Butternut-Kürbis & Süßkartoffel überbacken auf Kichererbsen-Feta Humus

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Butternut-Kürbis & Süßkartoffel überbacken mit Mozzarella auf Kichererbsen-Feta Humus
Die Kombination aus zart geröstetem Butternut-Kürbis und aromatischen Süßkartoffeln auf einem cremigen Kichererbsen-Feta-Hummus ist nicht nur ein Fest für den Gaumen, sondern auch eine echte Wohltat für den Körper. Die orientalische Würze verleiht dem Gericht eine warme, tiefgründige Note und macht jede Gabel zu einer kleinen Geschmacksexplosion. Gleichzeitig steckt die Kombi voller wertvoller Nährstoffe: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges pflanzliches Protein unterstützen den Körper täglich. Ein harmonisches Zusammenspiel aus Genuss, Nährstoffvielfalt und wohliger Wärme.

🥦 Gesundheitliche Vorteile

Süßkartoffeln

  • Beta-Carotin (Vitamin A) – wichtig für Augen, Haut und Immunsystem

  • Ballaststoffe – fördern Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung

  • Vitamin C – stärkt das Immunsystem

  • Kalium – wichtig für Herz und Muskeln

  • Komplexe Kohlenhydrate – liefern stabile Energie

Mozzarella

  • Protein – wichtig für Muskelaufbau und Sättigung

  • Kalzium – stärkt Knochen und Zähne

  • Vitamin B12 – unterstützt Nervenfunktion & Stoffwechsel

  • Vitamin B2 (Riboflavin) – wichtig für Energiegewinnung

  • Phosphor – fördert Knochen- und Zellgesundheit

Feta

  • Protein – sättigend und muskelunterstützend

  • Kalzium – stärkt Knochen und Zähne

  • Vitamin B12 – wichtig für Nerven und Energiehaushalt

  • Vitamin B2 (Riboflavin) – unterstützt Stoffwechsel und Zellen

  • Phosphor – wichtig für Knochen, Energie und Zellfunktion

  • Zink – stärkt Immunsystem

Butternut-Kürbis

  • Beta-Carotin (Vitamin A) – gut für Haut, Augen und Immunsystem

  • Vitamin C – stärkt Abwehrkräfte und fördert Kollagenbildung

  • Vitamin E – wirksames Antioxidans

  • Ballaststoffe – unterstützen eine gesunde Verdauung

  • Kalium – wichtig für Herz- und Muskelgesundheit

  • Magnesium – unterstützt Muskeln und Nerven

  • Mangan – für Knochen und Stoffwechselprozesse

Kichererbsen

  • Hochwertiges pflanzliches Protein – ideal für Sättigung und Muskelaufbau

  • Ballaststoffe – fördern Darmgesundheit und halten lange satt

  • Eisen – wichtig für Blutbildung

  • Folsäure (Vitamin B9) – essenziell für Zellteilung und Energieproduktion

  • Magnesium – unterstützt Muskeln, Nerven und Stoffwechsel

  • Zink – stärkt Immunsystem und Haut

  • Phosphor – wichtig für Knochen und Zellen

Rezept

Süßkartoffel-Kürbis Auflauf mit Humus1

Prep

Vorbereitungszeit: 40 Minuten

Cook

Backzeit: 40 Minuten

Total

Gesamtzeit: 80 Minuten

Serves

Für 4 Personen

Zutaten

  • 1 kleiner Butternut-Kürbis
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1/2 Kohlrabi
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 große Zwiebel, 3 Knoblauchzehen
  • 1 Packung Mozzarella, gerieben
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Tandoori

Zutaten für den Humus

  • 1 Dose (Abtropfgewicht 265g)
  • Kicherebsen
  • 1 Avocado
  • 1/2 Packung Fetakäse
  • 110 gr. Frischkäse
  • 1/2 Tasse Olivenöl
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Tandoori Gewürz
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver nach Geschmack
  • Chili Öl (optional) 

Zubereitung

Step 1

Den Butternut-Kürbis mit einem Spargel- oder Kartoffelschäler die Haut abschälen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Süßkartoffel und Kohlrabi schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob hacken. Petersilie waschen und klein hacken. 

Step 2

Das Gemüse in eine feuerfeste Form geben und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, gut durchmischen. Zum Schluss den geriebenen Mozzarella darübergeben und für ca. 35-40 Minuten bei 180°C in den Backofen geben. 

Step 3

Für den Humus

Avocado in der Mitte durchschneiden, Kern entfernen und Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale herausholen. Knoblauch schälen und klein hacken. 
Kichererbsen abtropfen lassen.

Step 4

Avocado, Kichererbsen, Feta- und Frischkäse, Olivenöl, Knoblauch und Gewürze in einen großen Behälter oder in den Mixer geben und gut durchmixen. Die Konsistenz sollte eine feste Creme sein. Ist die Masse zu fest, entweder ein Schuss Milch oder etwas Wasser dazugeben.

STEP 4

Die Masse in eine Schüssel geben und ggf. noch einmal nachwürzen. Tandoori darüber streuen und mit Chili-Öl verfeinern.

Kichererbsen-Avocado Humus
Tipp

Alternativ können, anstatt Butternut-Kürbis auch Möhren mit Süßkartoffeln und/oder anderes Gemüse (nach Geschmack) überbacken werden. 

Nährwerte

Dieses Gericht bietet eine ausgewogene Mischung aus wichtigen Nährstoffen, die deinen Körper mit Energie versorgen.

Eine Portion enthalten 655 kcal/2743 kilojoule

Fettgehalt Pro Portion 41,5 Gramm
Proteine Pro Portion 23,2 Gramm
Kohlenhydrate Pro Portion 50,5 Gramm
Ballaststoffe Pro Portion 15,9 Gramm
BE Pro Portion = 4,20
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