🥦 Gesundheitliche Vorteile

Süßkartoffeln

• Beta-Carotin (Vitamin A) – wichtig für Augen, Haut und Immunsystem

• Ballaststoffe – fördern Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung

• Vitamin C – stärkt das Immunsystem

• Kalium – wichtig für Herz und Muskeln

• Komplexe Kohlenhydrate – liefern stabile Energie

Rote Linsen

• Pflanzliches Protein – unterstützt Muskelaufbau und sorgt für gute Sättigung

• Ballaststoffe – fördern die Verdauung und stabilisieren den Blutzucker

• Eisen – wichtig für Blutbildung und Energie

• Folsäure (Vitamin B9) – essenziell für Zellteilung und Immunsystem

• Magnesium – unterstützt Muskeln und Nerven

• Kalium – wichtig für Herz- und Flüssigkeitshaushalt

• Zink – stärkt Immunsystem und Stoffwechsel

• B-Vitamine – fördern Energiegewinnung

Kokosmilch

• Gesunde Fette (mittelkettige Fettsäuren/MCTs) – liefern schnelle Energie

• Mangan – wichtig für Stoffwechsel und Knochengesundheit

• Kupfer – unterstützt Blutbildung und Immunsystem

• Eisen (in kleinen Mengen) – für Sauerstofftransport

• Selen – wirkt antioxidativ

• Kalium – reguliert Flüssigkeitshaushalt und Herzfunktion

Zutaten

• 1-2 mittelgroße Süßkartoffel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Tasse rote Linsen
• 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
• 1 Eßl. Tomatenmark
• 1 EL Öl (z. B. Kokosöl oder Rapsöl)
• 1 Tasse Wasser
• 200 ml Kokosmilch
• 1 Tasse Basmatireis
• Frische Petersilie oder Koriander (nach Geschmack)
• Salz, Pfeffer (nach Geschmack)

Süßkartoffel, Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Rote Linsen in einem Sieb abwaschen. Kräuter (Petersilie oder Koriander) fein hacken. Ingwer schälen und reiben.

In einem mittelgroßen Topf das Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten (nicht zu stark bräunen). Den frisch geriebenen Ingwer und den Tomatenmark dazu geben, gut rühren.

Reis kochen:
Den Basmatireis in einem Sieb waschen und in einen kleinen Topf abkippen. Die dreifache Menge an Wasser dazugeben und den Reis kurz aufkochen und dann bei sehr niedriger Hitze ca. 15-18 Minuten im Topf bei geschlossenem Deckel weiterköcheln bis der Reis gar ist.